Itt az ideje, hogy megosszam veletek, én hogy csináltam, mi volt pontosan az én diétám. Nem kegyetlen, nem elviselhetetlen, de igenis áldozatot követel, és a legfontosabb: tudatosságot és fegyelmet.
Mivel nem a kajával kezdődött, nem is feltétlen diétának, inkább életmód váltásnak nevezném a saját életem lefogyasztó folyamatait, aminek bizony szerves, és elengedhetetlen része a diéta! Igen, ezt nem lehet elkerülni. De koplalnunk nemhogy nem kell, de nem is szabad!
Ne is szaporítsuk a szót, vágjunk bele!
Az első és legfontosabb ami az egészséges élethez vezető út első lépéseként is felfogható: letettem a cigarettát.
8 év káros szenvedélyétől mondtam búcsút.
Szerettem dohányozni. Előtte is volt már pár kísérletem, de igazán sosem akartam. Ez is csak akkor sikerülhetett, amikor a motiváció belülről fakad, amit egy régebbi írásomban hangoztattam már.
Ekkor még nem voltam elhízva, sőt. Nem akarok belemenni a dohányzás kártékony hatásaiba (hiszen úgyis mindenki tudja, aki dohányzik, az nem emiatt fogja abbahagyni), így csak annyit a témában: ha mozogni akarsz, alaposan megszívatod magad, ha bagózol.
A második kör az alkohol teljes elhagyása volt. Mielőtt bárki félreértene: nem a fitnesz életmódért tettem le az italt. Ennek abszolút magánéleti okai vannak.
Persze az alkohol is lehet egészséges kis mértékben, de a legtöbben nem így fogyasztják. A mi szempontunkból most az a nagyobb baj, hogy az alkohol (az etil alkohol, metilt ne igyatok!) képlete C2H5-OH. Azaz: SZÉNHIDRÁT.
Egy rövid kis táblázat a tesztoszteron.hu-ról:
- 3.55 dl sör = 153 kcal és 13.9 g alkohol
- 3.55 dl light sör = 103 kcal és 11 g alkohol
- 1.5 dl bor (vörös) = 125 kcal és 15.6 g alkohol
- 1.5 dl bor (fehér) = 121 kcal és 15.1 g alkohol
- 90 ml szake = 117 kcal és 14.1 g alkohol
- 4.4 cl tömény (40%-os) = 97 kcal és 14 g alkohol
A cikk komolyabban is foglalkozik a témával.
Ez a két lemondás még nem azért született meg bennem, mert egészségesebb akartam lenni, vagy mert fogyni akartam. Sőt, a hízás csak ez után következett be.
Amikor úgy döntöttem, tudatosan fogyni fogok, akkor egyrészt átalakítottam az étkezésemet, másrészt elkezdtem edzeni. Ez évekkel a pia és a cigi elhagyása után történt.
Nézzük a kaját, hiszen a legtöbbeknek úgyis erre lesz szüksége.
Az első lépés az volt, hogy beszereztem egy nagyon finom fehérje port, a Four Star Proteint a Scitec-től. Akik berzenkednek a fehérje por hallatán is, azoknak most egy kis kitérő:
A fehérje por egy táplálék kiegészítő. Azaz KIEGÉSZÍTI a táplálkozást. Én vacsora HELYETT ittam és iszom is (csak már nem ezt a fehérjét, de ez most mindegy). Ugyanis térfogatilag kisebb helyet foglal a hasamban, és egy komplett étkezésnyi kalóriát tartalmaz. Nem dopping szer (különben hogy lehetne a Scitec a Magyar Olimpiai Válogatott hivatalos támogatója?), és nem csodaszer. Amit én ittam, az tejjel 338 kcal volt. Csak éppen főleg fehérjéből, ami elengedhetetlen az izom építéséhez.
Kb. ez időtájt felhagytam a gyorséttermekkel, és egy éven át semmiféle hasonló szemétkaját nem ettem. Ez mostanra évszakonként egy ilyen alkalomra szelídült :)
Miután shake lett a vacsorám, és elkezdtem mozogni, 81 kilósra fogytam.
A második lépés az volt, hogy tudni akartam, miben mennyi kalória van. Ehhez a segítségemre volt egy oldal: a Kalória adatbázis honlapja.
Ezután kiszámoltam a házi, testmeg*26-os képlettel, kb. mennyit fogyaszthatok. Majd elkezdtem táblázatba rendszerezni a napi kaja bevitelemet. Őszintén, kertelés nélkül.
Ezt addig vezettem, míg végül elkezdtem kifejezetten sikereket elérni.
Amikor úgy éreztem, ráéreztem a dologra, akkor felhagytam a táblázat vezetésével. Ez a két táblázat az első és az utolsó pár vezetett napom adatait tartalmazza.
Mint látható összesen 80 kalóriával vihettem be többet a végén, mint az elején. Ennek az oka, hogy mellé elkezdtem súlyzózni, és a táblázatom ezt nem vette számításba.
Az egész diétám egyetlen dologra épült: tudni, mikor mit és mennyit eszem. Nem csináltam nagy ügyet, ha ettem egy kis csokit, de soha nem eszegettem egy kis tökmagot, egy kis gyümölcsöt, egy kis akármit úgy, hogy észre sem vettem. Ha valaki eddig eljut, már sokat tett magáért.
Miután nem vezettem már a táblázatot, két fontos változás állt még be az életembe:
Az egyik, hogy a csokit, és más édességeket szigorúan hétvégére száműztem. Ez alól nagyon ritkán tartok ma is kivételt.
Az étkezés mellett szükségem volt még a súlyzózásra. Nagy súlyos, nehéz, progresszív súlyzózásra, és mellette kardióra. Nem helyette. Egészen pontosan utána.
Az edzéstervemről majd esetleg egy másik alkalommal írok. A lényeg itt is a következetességen, a tudatosságon, és a fegyelmen volt. Az, hogy heti 3 alkalommal eljártam konditerembe, azt jelentette, hogy minden héten, mindig ugyanazokon a napokon nekem edzésem volt. Minden programomat ennek vetettem alá. Nem jártam bulikba, nem mentem el közösségileg kajálni, stb.
Meg kell említenem, hogy soha nem voltam a diétám vagy az edzésem rabja. Ha valakinek születésnapja volt, ettem tortát. Ha valami tényleg fontos dolog volt, pl. egy nyaralás a párommal, akkor se nem edzettem, se nem tartottam szigorú diétát.
Ma sem értem el kockás hasat. El tudnám-e? Biztos vagyok benne, hogy igen. El fogom-e egyszer? Talán. Életem jelenlegi szakaszában a fogyás kevésbé lett fontos, jelenleg éppen hogy tömeget építek. Most így nézek ki, direkt emiatt a bejegyzés miatt fotózva, több kihagyott edzés (vállsérülés miatt) után:
Megközelítőleg 84 kilósan.
Még rengeteg munka vár rám, míg megközelítőleg olyan lesz a fizikumom, amilyennek szeretném. Van rajtam plusz, és közel sem kielégítő az izmaim tömege. De egy elhízott irodai dolgozóból lettem ilyen, és azt hiszem, nem kell szégyelljem magam.
A következő bejegyzés alapvető súlyzózási ismeretekről és módszerekről fog szólni, hogy aki belevág ebbe (az egyébként csodálatos) sportba, ne sérüljön meg, és még fogyhasson/izmosodhasson is.
Update:
Csak a lényeget hagytam ki.
Szóval, a hétköznap gyakran fogyasztott burgonyát (bármilyen formában is) lecseréltem salátára. Burgonyát csak hétvégén és ünnepnap fogyasztok. Ez nagyon sokat dobott még rajtam!
