Ahogy a fogyásnál, a súlyzózásnál is hajlamosak az emberek rengeteg időt, pénzt és energiát beleölni, anélkül hogy elérnék a céljaikat. Ezzel az írással azoknak szeretnék segíteni, akik rászánták magukat, hogy lemenjenek egy "gym"-be, vagy "fitnes"-be, de nem igazán értenek a súlyzós edzéshez.

Minden ember különbözik, így nincs tökéletesen bevált recept a súlyzózásra sem. De azért szerencsére van pár általános igazság, ami szerintem mindenkinek bejöhet. 

Mielőtt belekezdenénk, egy dolgot szögezzünk le:

ATTÓL, HOGY SÚLYZÓZNI KEZDTÉL, MÉG NEM LESZEL EGY KIGYÚRT IZOMHEGY

Ezt olyan emberek hiszik csak, akik még az életbe nem próbálkoztak ezzel. Amikor már fél éve gyúrod a vasakat, és csak éppen hogy elkezd látszani rajtad, akkor fogsz csak belegondolni, milyen munka van egy ilyen testbe:

Vörös Zoltán, testépítő.

Legyünk reálisak:több évnyi kitartó edzés, fegyelem, nagyon precíz táplálkozás kéne ahhoz, hogy valaki olyan hatalmas legyen. Neked, kedves olvasó, jó eséllyel nem olyan fontos ez, hogy mindent ennek vess alá. Szóval nyugodtan csináld tiszta erődből!

És most nézzük a tanácsaimat!

1. Legyen egy célod!
Nagyon sokan úgy mennek le súlyzózni, hogy ha megkérdem, mit szeretne elérni, mi a cél, stb., egyszerűen nem tud rá mit válaszolni. Sok mindent el lehet érni az edzőteremben. Fogyni szeretnél? Nosza! Izmosodni? Ott a helyed! Jobban kinézni? Előtted a lehetőség! Erősebbé akarsz válni? Jó helyen jársz! És még közel sem értünk a lista végére. Viszont nem egyszer, nem kétszer kaptam azt a választ a kérdésemre, hogy "hát, nem tudom". 
No, nehéz dolgok emelgetésével rengeteg mindent el lehet érni, de a "nem tudom"-ra sajnos pont nem jó.

Szóval mielőtt elkezdenéd, jelölj ki egy célt. Nem azt mondom, hogy precíz pontossággal határozd meg mit akarsz elérni ("6,34%-os testzsírt akarok!"), de azt igen, hogy VALAMIT akarj. 
Ezt azért tartom nagyon fontosnak, mert súlyokat emelgetni egyrészt idő igényes (a konditerembe először is oda kell menni, át kell öltözni, be kell melegíteni (lásd lentebb), edzeni kell, és még csak utána mehetsz haza), másrészt nehéz. Az izmok fájnak, az ember izzad, másnap jön az izomláz, stb. Ha nincs célod, ha nincs miért csinálnod, nem fogod csinálni. Abba fogod hagyni. Ami egyébként nem baj, de akkor minek elkezdeni, nem?

Egy szó, mint száz: célkijelölés!

2. Köszönj!
A konditermek pultosai, és a már lent edző emberek is emberek. Azaz, te, mint belépő, ha nem akarsz bunkónak tűnni (és bunkóvá válni), akkor köszönj. Nem kell ezt túlgondolni, egy "helló!", vagy egy "sziasztok!" bőven elég.

3. Melegíts be!
Kijelölted a célt, rászántad az időt. Lementél a terembe, megvetted a jegyet/bérletet. Előtted a súlyok. 
Ne ess nekik!
Az ízületeink nagyon érzékenyek. Ezt mindenki tudja, akinek fájt már valamije, csak mert időjárás változás jött. A fej körzése, a csukló és a könyökök forgatása, a derék, a comb, a térd és a bokák körözése mindig fontos, mielőtt megterheljük az adott területet. 
Nem véletlen hívják ezt bemelegítésnek. Fizikálisan is felmelegszik ilyenkor az ízület. Nyáron kevesebb, télen több időt kell erre szánni.
A helyes bemelegítésről rengeteg jó írást és videót lehet találni a neten. Mindenki bátran nézzen utána.

4. Legyen edzés terved!
Sok emberen látom, hogy mikor megérkezik, még nem is igen tudja, mit akar edzeni. Rosszabb esetben még azt sem döntötte el, milyen izomra akar edzeni!
Ha nem értesz hozzá, akkor kérj segítséget a teremben lévő edzőktől (vagy akár egy szimpatikus, neked tetsző fizikumú emberkétől, hiszen valahogy elérte ahogy kinéz), vagy nézz le egy edzéstervet az erre specializált oldalakról, de nagyon fontos, hogy tervszerűen edz! 
Nagy hiba össze-vissza edzeni az izmaidat. Nem csak esztétikai gondot okozhat, de egészségügyit is.
Persze 100%-osan nem lehetséges megtervezni egy teljes edzést, hiszen jó eséllyel nincs saját konditermed, így elképzelhető, hogy foglalt a gép, amin dolgozni szeretnél. De még mindig jobb 1-2 gyakorlatnál improvizálni, mint "lesz ami lesz" módon edzeni.

Arnold Schwarzenegger a testépítés királya. Sokan ma is rá asszociálnak, ha ez a téma szóba kerül. Róla hallottam, hogy egy ideig csak bal bicepszre feszített, mivel az sokkal kisebb volt, mint a jobb, és így motiválta magát, hogy a balt is felerősítse.Ez a fajta tervszerűség és tudatosság tette őt eredményessé és sikeressé. 

Amikor egy kezdő lejön velem edzeni, akkor én az első két hétben-egy hónapban teljes testes edzést végeztetek vele. A teste minden izmára mondok neki egy gyakorlatot, de minden nap másikat. Így egyrészt megismeri a gyakorlatokat, másrészt a testét felkészítjük a későbbi, intenzívebb terhelésre.
Nálam a sorrend általában így néz ki:
Mell, Hát, Váll, Bicepsz, Tricepsz, Láb, (Vádli/Has/Alsó hát - az egyiket végeztetem.)
Persze ez nem kötelező, ha valakinek a lába gyenge, akkor a lábat teszem előre.

5. Ne a haveroknak edz, és ne a tükörnek!
Sokan a teremben akarják megmutatni a haveroknak vagy maguknak, milyen erős és kemény csajok/csávók is ők. A reálisnál sokkal nagyobb súlyokkal végzik a gyakorlatokat (szabálytalanul). Ez több szempontból is hiba. Egyrészt nem fognak tőle fejlődni, másrészt meg is sérülhetnek. 
Persze fontos, hogy az izmainkat nagy terhelésnek tegyük ki, de maradjunk a realitások talaján. Lehet, jobban néz ki még 1-2 tárcsa oldalanként a rúdon, de egy elszakadt izom kifejezetten csúnya látvány.
A tükörnek tartogassuk a végeredményt, az edzés szóljon a hatékonyságról.

6. A helyes végrehajtás fontosabb, mint a súly!
Sőt, mindennél fontosabb!
Nem egy embernél látni, hogy extrém súlyokkal edzenek, és mégsem néznek ki jól. Ez miért lehet? Mert a helytelen végrehajtás kb. az egész értelmét veszi el.
Ha nem akarsz személyi edzőhöz fordulni (bár fontold meg! neki ez a munkája!), akkor legalább az internet valamelyik testépítő vagy fitnesz oldalán nézz körül. Általában nem éri meg másoktól "ellesni" a helyes mozdulatot a teremből, mert esetleg nem figyelsz egy apró kéztartásra, ami fontos lenne, és máris kitoltál magaddal.

Ezek voltak az általános tudnivalók. Innentől kicsit specifikusabbak lesznek a javaslataim.

7. Mellre lányok is edzhetnek! Fekvenyomással is!
Sok konditermet bejártam már, és sok helyen tapasztaltam, hogy a lányok egyszerűen nem dolgoznak mellre.Ha igen, esetleg tárogatnak, de nem nyomnak fekve. 
Ez egy butaság miatt alakult ki, nevezetesen sok helyen kering a legenda, miszerint a fekvenyomás "elizmosítja a nők mellét". Ez egyszerűen ostobaság!
A női mell zsírból áll. A zsírszövet pedig NEM TUD IZOMSZÖVETTÉ ALAKULNI!
Ellenben az a nő, aki rendszeresen edz mellre, feszesebb mellekre tesz szert. Jót tesz a szoptatásnál, és az esztétikának is, hogy pár évtized múlva sem kezd el lógni.

8. Lábra is edzeni kell!
Gondolom mindenki látta a atom kigyúrt izomgyerekeket, akiknek pipaszár lába van.
Nos, amellett, hogy idiótán mutatnak rövidnadrágban, olyan szempontból is kitolnak magukkal, hogy az ember erőnléte leginkább a lába erejéből jön. Azaz, akinek erős a lába, annak jobb az erőnléte. Amikor egy kigyúrt, izompólós emberhegy lihegve kúszik fel a második emeletre (mert elromlott a lift, különben az életbe nem lépcsőzne), az egyszerűen szánalmas.

Azt hiszem, nem kell részleteznem, miért ciki ez így...

9. A sok hasazástól nem lesz kockás a hasunk!
Bár sokan azt hiszik, de ez egyszerű tévedés. 
Ahogy a Fit Muscle magazinban olvastam:
" A Virginia-i Egyetem kutatói kimutatták, hogy 250 000 hasprést kell elvégezni 1 font (0.45 kg) zsír elégetéséhez, ami napi 100 hasprést jelent 7 éven keresztül. Ennél már az is többet ér, ha pár utcával odébb parkoltok le a kocsival és onnan gyalog mentek be a terembe."
Na, akkor mi értelme van hasazni?
Hogy elkerüljük a sérvet. Az extrém terhelés (amit pl. a nehéz súlyzós guggolás is jelent) nagy nyomást gyakorol a belső szerveinkre, és csöppet sem baj, ha a hasfalunk bírja a terhelést.
Arról nem beszélve, hogy ha nagyon sokat hasazunk, akkor a has is úgy reagál, mint minden izom, ha terhelik: nőni kezd.
Szóval nincs szükség 100, vagy akár 1000 felülésre. Sőt, magára felülésre sincs. Amire szükségünk van, az hasprés. A különbség, hogy a hasprés nem terheli a derekat, és tényleg a hasat erősíti. 
Ellenben a has izma gyorsan regenerál. Tehát, ha mi 4*20 hasprést csinálunk, akkor a pihenő legyen csak 10 másodperc (ez egyébként a vádli edzésére is igaz!). Pokoli lesz, de több pihenéstől egyszerűen elveszíti a hatékonyságot.

10. Nem a bicepszet kell a legtöbbet edzeni.
Melyik srác ne akarna nagy kart? Csakhogy ez alatt sokan a bicepszet értik, és túl nagy hangsúlyt fektetnek rá. Ismertem embert, aki egy nap 6-8 bicepsz gyakorlatot is megcsinált, nagy súlyokkal.
Én magam a nagy izmokra 4 sorozattal edzek, a kis izmokra (pl. a bicepsz és a tricepsz) csak hárommal. 
Itt kell megjegyeznem, hogy viszont kevés pihenővel. A kis izom gyorsabban regenerálódik, mint a nagy, tehát 30 másodperc bőven elég pihenő.

+1 Ha igénybe veszel edzőt, ne őt, hanem a tanítványait nézd meg!
Nagyon jó, hogy a legtöbb teremben vannak személyi edzők. De az már kevésbé, hogy némelyik félelmetesen hozzá nem értő! Javaslom, hogy ha igénybe akarod venni személyi edző szolgáltatását, nézd meg, milyen eredményeket ért el a klienseivel. Ha úgy látod, a hozzá járók (legalábbis a régebbi klienseik) jó formában vannak (önmagukhoz képest), jó a közérzetük, szívesen járnak oda, és neked is tetszik, amilyen gyakorlatokat végeztet velük, akkor érdemes belevágni.

A következő témára még nincs jelöltem, hamarosan szavazást írok ki a témában!