A fogyás alapképlete rendkívül egyszerű: ha a bevitt kalória kevesebb, mint a felhasznált kalória, fogyunk. Ha több, akkor hízunk.
Ezzel be is fejezhetném, de azért kicsit még boncolgatnám ezt a témát.

Az ember (mint faj) a jégkorszakban alakult ki. Ez most mellékesnek tűnhet, pedig nagyon is lényeges.
A jégkorszakban a legfontosabb kalória forrás a zsír volt, így hát a szervezetünk ma is ezt szereti a legjobban. Annyira, hogy elég sok mindenből képes előállítani. (Ezért hizlal a szénhidrát. Az különösen könnyen alakul át zsírrá.)
Ha belegondolunk, a zsír melegít, és remekül raktározható. Szóval, ha fogyni akarunk, a legnagyobb ellenség éppen a saját testünk lesz.

A természetben minden anyag (és most az embert is ide értem) az energia minimumra törekszik, azaz hogy minél kevesebb energiát kelljen felhasználnia. Ebből fakad, hogy talán a legjobb természetes fogyás elősegítő nem más, mint az IZOM.

Michell Lewyn (fitnesz modell) élő bizonyíték rá, hogy attól, hogy egy nő izmos, még lehet nagyon nőies.

Az izom már a puszta létéért energiát használ, kalóriát éget el. Minél izmosabb valaki, annál többet. Emiatt van az, hogy izmot építeni sokkal nehezebb, mint elhízni, mivel a szervezet NEM AKAR olyan elemet fenntartani, ami sok energiába kerül. Itt jön képbe a fogyásnál a sport. Minden sport növeli valamelyest az izmokat (jah kérem, a póker nálam nem sport…)

A zsírral a szervezet korántsem ennyire ellenséges. Ameddig teheti, nem bántja, csak végszükség esetén fogyasztja, mivel elsősorban tartaléknak halmozza fel. Ugye a jégkorszaki múltunk miatt.

Az izom építéséhez fehérjére van szükség. Fehérje rengeteg ételben van, különösen a húsokban (csirke, marha, disznó). Érdemes ezt előtérbe helyezni. Azt mondják, testsúly kilógrammonként 2 gramm fehérje bevitel szükséges naponta (azaz 80 kilós ember esetén 160 gramm fehérje). Intenzív sport mellett inkább testsúly kilógrammonként 3 gramm.

A legfontosabb kérdés a „mennyi kalóriát szabad bevinni”? Nos, erre rengeteg táblázat, számításmód és képlet van. Én egy nagyon egyszerű, házi számítást ajánlok:

Testtömeg*26

Ennyi az, amit úgymond „büntetlenül” bevihetsz.
Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilós férfinak 2080  kalória bevitele „legális”. Ennél lehet kevesebbet, de nem sokkal! 1900 talán még nem okozna gondot, de sokkal kevesebb igen! Intenzív sport mellett pedig még több kell, mivel ez az érték egy nem sportoló emberre vonatkozik. Minél keményebb egy mozgás forma, annál több kalóriát lehet pluszban bevinni.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni: 2000 kalória minőségi kaja és 2000 kalória szemét kaja nem ugyanaz. Aki úgy számolgatja a napi bevitelt, hogy csak a kalóriát nézi, a „miből van” részt nem, az döbbenten tapasztalhatja, hogy bár csak napi 1000 kalóriát visz be, nem néz ki jobban. Igen, kevesebb rajta a zsír, és ennek ellenére sem lett kockás a hasa… Ráadásul fáradékony, rossz a közérzete, stb. Inkább vigyünk be 1500-1800 kalóriát, de azt minőségi tápanyagból. Hangsúlyozom, a szervezettől SEMMIT sem kell teljesen megvonni, sőt, semmit sem szabad. A mérték, a mérték, a mérték. Minden ezen múlik.

Most írok pár tipikus hibát, amit szinte mindenki elkövet, amikor elkezd diétázni:

1. Este hat után már nem eszem semmit…
   Ez éppen lehet délután négy, és este nyolc is. A lényeg, hogy este nem visz be tápanyagot. Ez hiba, mivel mint említettem, a szervezet nem szereti az izmainkat. Ha teheti, bontja. Azt hinnénk, így majd a zsírból nyer tápanyagot, pedig nagyon nem.
2. Reggeli kihagyása.
   Nem véletlen mondják, hogy a nap legfontosabb étkezése. Általánosságban igaz: minél korábban vagyunk, annál több ételt vihetünk be anélkül, hogy megbosszulná magát. (Persze ez nem azt jelenti, hogy reggel szabad zabálni!)
3. Radikális kalória megvonás, koplalás.
   Ha hirtelen nagyon keveset, sokkal kevesebbet viszünk be, mint kéne, a szervezet pont ellentétesen reagál, mint szeretnénk. A zsírunkhoz nem szívesen nyúl (mivel csak azt érzékeli, hogy kevesebb kalória jön, azt nem tudja miért, ezért a zsírt fokozottan tartalékolni kezdi), de valamiből energiára van szüksége, ezért az izmokat kezdi lebontani.
   Az izom lebontása duplán rossz. Egyrészt zsírosabbnak tűnünk tőle, hiszen a zsírunk effektív nem lett kevesebb, sőt, de az izmaink fogyatkoznak, másrészt elvesztünk valamit, ami akár zsírt is égethetne, csak mert van. Arról nem is beszélve, hogy a hát tartó izmai, a szerveink, stb. mind izmokból állnak, és a szervezet nem válogat. Radikális koplalás akár komoly gerincferdüléshez is vezethet, és más gondokat is okozhat.
4. Túl kevés ivás.
   Igen, ha nem iszunk eleget, az gyakorlatilag hizlal.
   A szervezetünknek kb. 2 liter víz kell naponta. Ha ezt nem kapja meg, kétségbeesetten elkezdi megkötni a vizet… a bőr alá. Ettől egyrészt zsírosabbnak tűnünk, másrészt ténylegesen hízunk, mivel a bőr alá lekötött vizet sokkal nehezebben nyeri ki.
5. Túl sok só.
   A túlzásba vitt só bevitel nem csak azért gond, mert vizet köt le, hanem mert szintén a bőr alá rakódik. Alapvetően nem hizlal, de rontja az összképet.
6. Csodadiéták/fogyókúrák.
   Nincsenek csodák, legalábbis nem a fogyásban. A lé böjt kúra, a káposztaleves diéta, a 90 napos diéta, stb. egyik sem jó, és nemhogy nem működik, de kifejezetten árt. Egyrészt rengeteg izomveszteséggel jár (erről már írtam fentebb, miért gond), másrészt utána szinte garantáltan visszaszedi az ember a leadott kilókat. Ami miatt egyáltalán működnek valamennyire is, akár csak ideiglenesen, hogy még a rossz rendszer is jobb, mint a semmilyen.
   A fogyókúrák, és mindenféle kúra lényege, hogy kúra szerűen, időszakosan használjuk, márpedig ez max. időszakos eredményhez vezet. A valódi hatáshoz teljes életmódra van szükség.
7. Csoda eszközök.
   Nem segítenek sem a kapszulák, sem a flabélos, sem a speed fitnesz. Ezek nagyon visszataszító hazugságok, mert csak és kizárólag pénzt akarnak legombolni az emberről. Az alapelve mindegyiknek ugyanaz: fogyás, gyorsan, kevés idő rászánásával.
   1-2 kilót valóban le lehet adni velük… az elején. Később már nem, mivel a szervezet nem akar változni, és NAGYON gyorsan megszokja ezt a fajta terhelést, amitől kezdve már nem ér a legújabb csodaszer egy kalap ürüléket sem.
8. Sok hasizom gyakorlat.
   Egy félreértést el kell oszlassak: NINCS területi zsírégetés. A sok hasazás nem fogyaszt. Nem jobban, mint egy kiadós séta. Az égő érzésnél nem a zsír ég, hanem az izom fárad.

De akkor mit lehet tenni? Nos, erre is van trükk:
Amikor eszünk, az agyunk később kapcsol, mint a szemünk. Ez azt jelenti, hogy már bőven nem vagyunk éhesek, amikor még eszünk egy második adagot. Ezt megelőzhetjük több módon is.

• Szedjünk kevesebb kaját, de kisebb tányérra. Így megtömöttnek tűnik majd a tányér.
• Mielőtt vennénk még egy adagot, várjunk 15-20 percet. Kb. ennyi kell az agynak, hogy felfogja, hogy már nem is vagyunk valójában éhesek.
• Legyen rendszer az étkezésben. Tudjuk, mikor eszünk, ne csak „ahogy esik, majd akkor” elven.
• Reggel lehet effektív a legtöbb szénhidrátot bevinni. Este ezt kerülni kell, ezért lehetőleg este már tartsuk távol magunkat a péksütiktől, az üdítőktől, az édességtől, és minden olyan kajától, ami színes zacskóban árulnak.
• Ennek a legjobb módszere, ha NINCS OTTHON dugi kaja.

Amiről még nem beszéltem: a csalás.

Igen, még profi testépítők is esznek néha szemetet. Nem akkora bűn az, ha mértékkel tesszük.

Sokan nevetnek ezen („haha, persze, kifogást keresünk, mi?”), de a szervezetnek szüksége van csalásra. Ezért érdemes ezt kontrolláltan megejteni. Nevezzünk ki egy „csaló napot”, amikor ehetünk olyanokat, amit egyébként nem. Persze mértékkel, de mégis… szombaton pl. én simán eszem csokit, sütit, és a köretem mindig krumpli. Hétköznap azt pl. sosem eszem, mindent salátával fogyasztok. Ami nagyon fontos: MÉRTÉKKEL! Lehet csokit enni? Igen, de azért ne egy táblát…
Ennek két előnye van: Egyrészt segít elkerülni, hogy kiéhezetten rávesd magad az édességpultra, és benyomjál fél tonna csokit (én ezt a saját káromon tanultam meg, mikor 5 perc alatt eltüntettem egy tábla Boci csokit…), másrészt segíti az anyagcserét.

Az anyagcsere fontos. Minél gyorsabb az anyagcserénk, annál kevésbé halmozunk fel a szervezeten belül salakot. Tudom, undorító téma, de ha valaki sokévnyi tespedtségből hirtelen felébred, és elkezd sportolni, csak az ürülékével együtt távozhat annyi salak, hogy 3-4 kilót is képes fogyni, csak mert jobb lett az anyagcseréje…

A másik eshetőség a csalásra: nőknél előfordul (állítólag férfiaknál is, de nőknél gyakoribb), hogy rájuk tőr a vágy, hogy MOST PEDIG CSOKI KELL! (Ami lehet akár puncstorta is, a lényeg, hogy édesség.) Ekkor azt javaslom, elégítsük ki ezt a vágyat. A lényeg megint: MÉRTÉKKEL!

Említettem feljebb a salátát, majd az anyagcserét. Nos, azok az ételek, amikben rost van (a saláta ilyen) az emberi szervezet számára nem hasznosíthatóak. Minél több a rost, annál kevésbé.
Ez nekünk igen jó. Ugyanis majdnem ugyanannyit adunk ki belőle, mint amennyit bevittünk. Ez olyan téren rossz, hogy nem hasznosíthatóak izomépítésben, de abban jók, hogy nem is hizlalnak, és nyomják maguk előtt a salakot.

Ami még nagyon fontos, és fentebb már írtam is: a tervszerűség nagyon fontos. Ha tudjuk, mikor eszünk, és mit eszünk (és kilőjük az unalmunkban elmajszolt szotyolát, mogyorót, diót, csipszet, stb.) akkor máris előrébb léptünk a fogyás felé. Igyekezzünk egy rendszert felállítani (ha még a rossz is jobb a semminél, milyen hatékony lehet a jó!), és megadott időpontokban (lehetőleg kb. azonos napokon ugyanakkor) étkezzünk.
A másik nem eléggé hangsúlyozott dolog: a kevés alvás HÍZLAL. Igen, bizony, ha nem alszunk eleget, a szervezet kevésbé tudja feldolgozni a tápanyagot, többet raktároz. Ne szívassuk meg magunkat.

És végül: a sport. 

A fogyásban az segít a legjobban, ha odafigyelve eszünk, és sportolunk, azaz csökkentjük a bevitt kalóriát, és növeljük az elhasználtat. Egy idő után akkor akár többet is ehetünk.
A legjobb fogyasztó módszerre a különböző kardiókat mondják (szobabicikli, futópad, stb.), vagy az aerobic, crossfit, kangoo, stb. Én ezzel nem értek egyet, szerintem a legjobb mód a súlyzós edzés.

Nagy Bettina, fitnesz modell. 

A közhiedelemmel ellentétben senki sem lesz body builder, csak mert elkezd súlyzózni. Ahhoz sok évnyi odaadó, áldozattal teli életvitel kell. A súlyzózás önmagában kevesebb kalóriát éget el, mint pl. egy aerobic, viszont ezt a kalória égetést akár egész nap produkálja, még alvás közben is, mivel az izom regeneráció szintén kalória égéssel jár, ráadásul a regenerált izom megint csak zabálja a kalóriát.

Legközelebb saját diétámat írom le és elemzem, amivel fél év alatt 16 kilót adtam le, és még izmosodtam is mellé!